Sınav Kaygısı Nedir
Sınav kaygısı nedir; daha öncesinde öğrenilmiş bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. İki çeşit sınav kaygısı bulunur:
- Düşük kaygı: düşük kaygıya sahip öğrenciler yaklaşan sınav karşısında düşük seviyede sinirlilik hisseder ama yine de çalışmalarına ve değerlendirmelerde sorulan sorulara odaklanabilirler. Düşük kaygı seviyesine sahip kişiler yoğun tıkayıcı düşüncelere kapılmaz ve sınavda dağılmazlar.
- Yüksek kaygı: yüksek kaygı seviyesine sahip öğrenciler korkulan sınav durumuyla yüzleşmelere durumunda hızlı bir kaygı yükselmesi yaşar. Sınava girmezler veya sınav sırasında yüksek korku durumuna maruz kalabilirler. Yüksek kaygı seviyesi kişiye panikle birlikte “ben bunu gerçekten yapamayacağım” hissi yaşatır.
Ne ile ilişkilidir?
Kişinin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Sınav kaygısı nedir, aynı zamanda geçmiş tecrübeler ve otomatik düşünceler tetikleyici unsurlardır.
Çoğu insan önemli bir sınava girmeden önce gergin olur, ancak bazı insanlar sınav kaygısı olarak bilinen yoğun bir korku veya endişe yaşarlar. Sınav kaygısı bir tür performans kaygısıdır, çünkü belirli bir durumda başarılı olmak için baskı vardır. İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı sınav kaygısı yaşayabilir. Bir sınavda başarısız olurlarsa başarısızlıktan ve geleceğin belirsizliğinden korkabilirler. Bu korku nedeniyle ertelemiş olabilirler ve son dakikada bir sınava hazırlanmaktan bunalmış hissedebilirler. Ayrıca geçmişte kötü test performansı yaşamış ve olayın tekrarlanması konusunda endişelenmiş olabilirler.
Test üzerindeki tüm bu stres vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini üretir. Vücudunuz adrenalin salgılar ve iyi düşünmek için kullanılan enerji yüksek alarm durumuna yönlendirilir. Beynimiz en kötüsüne hazırlanır ve iyi yapmayı hayal etmek ve soruları cevaplamak çok zor hale gelir.
Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı belirtileri olarak aşağıdaki fizyolojik durumlar sıralanabilir:
Huzursuzluk,
endişe,
tedirginlik,
sıkıntı,
başarısızlık korkusu,
çalışmaya isteksizlik,
mide bulantısı,
titreme,
ağız kuruluğu,
iç sıkıntısı,
terleme,
uyku düzeninde bozukluklar,
karın ağrıları vb. gibi bedensel yakınmalar,
dikkat ve konsantrasyonda bozulma,
kendine güvende azalma,
yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir.
Bu konu üzerindeki makaleler gözden geçirildiğinde sınav kaygısı belirtileri olan kişiler, yüksek oranda “sosyal değerlendirme kaygısı”na sahiptir. Bir sosyal fobi çalışması, katılımcılar arasında %20 oranında sınav kaygısı olduğunu göstermiştir. Sanal gerçeklik destekli bilişsel davranışçı terapilerin sınav kaygısını azalttığına dair araştırmalar mevcuttur.
Sınav Kaygısı Nedenleri
Sınav kaygısının birçok nedeni olabilir, bunlar şunları içerebilir:
- Düşük özgüven: Öğrenciler, sınavda başarısız olacaklarına veya diğer öğrencilerin önünde kötü bir performans sergileyeceklerine dair düşünceleri nedeniyle sınav kaygısı yaşayabilirler.
- Başarı baskısı: Aileler, öğretmenler veya toplum tarafından yüksek beklentiler nedeniyle öğrenciler, sınavda başarısız olmaktan veya diğerlerinin beklentilerini karşılayamamaktan endişe edebilirler.
- Yetersiz hazırlık: Öğrenciler, sınava yeterince hazırlanamadıkları veya eksiklikleri olduğu hissi nedeniyle sınav kaygısı yaşayabilirler.
- Olumsuz deneyimler: Öğrenciler, daha önceki sınavlarda başarısız oldukları veya sınavda olumsuz bir deneyim yaşadıkları için gelecekteki sınavlara yönelik endişe duyabilirler.
- Sınav formatı: Bazı öğrenciler, özellikle çoktan seçmeli sorular gibi belirli sınav formatlarına yönelik endişeler nedeniyle sınav kaygısı yaşayabilirler.
- Psikolojik veya duygusal sorunlar: Öğrenciler, özellikle depresyon veya anksiyete gibi psikolojik veya duygusal sorunlar yaşadıklarında, sınav kaygısı yaşayabilirler.
Bu nedenlerin yanı sıra, bazı öğrenciler doğuştan daha kaygılı bir kişilik yapısına sahip olabilirler ve bu da sınav kaygısı riskini artırabilir.
Biyolojik Nedenler
Test öncesi ve sırasında olduğu gibi stresli durumlarda vücut adrenalin adı verilen bir hormon salgılar. Bu, bedeni olacak olanla başa çıkmaya hazırlamaya yardımcı olur ve genellikle “savaş ya da kaç” yanıtı olarak anılır. Esasen, bu tepki sizi stresle başa çıkmaya veya durumdan tamamen kaçmaya hazırlar.
Çoğu durumda, bu adrenalin patlaması aslında iyi bir şeydir. Stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmaya hazırlanmanıza yardımcı olarak, uyanık ve hazır olmanızı sağlar. Bununla birlikte, bazı insanlar için, hissettiği kaygı semptomları o kadar aşırı hale gelebilir ki, sınava odaklanmayı zorlaştırır, hatta imkansız hale getirir.
Mide bulantısı, terleme ve el sıkışması gibi semptomlar, özellikle bu test kaygısı semptomlarıyla meşgul olurlarsa, insanları daha da gergin hissettirebilir.
Zihinsel Nedenler
Anksiyetenin altında yatan biyolojik nedenlere ek olarak, bu durumda rol oynayabilecek birçok zihinsel faktör vardır. Öğrenci beklentileri, önemli bir zihinsel faktördür. Örneğin, bir öğrenci bir sınavda kötü performans göstereceğine inanıyorsa, sınavdan önce ve sınav sırasında çok daha endişeli hale gelir.
Sınav kaygısı da bir kısır döngü haline gelebilir. Bir sınav sırasında anksiyete yaşadıktan sonra, öğrenciler bunun tekrar olmasından o kadar korkabilirler ki, bir sonraki sınavda daha da endişeli hale gelirler. Test kaygısına defalarca katlandıktan sonra, öğrenciler durumu değiştirecek güçleri olmadığını hissetmeye başlayabilirler.
Sınav kaygısına ne sebep olur?
Sınav kaygısını yönetmede en yararlı bulacağınız beceriler, buna hangi faktörlerin katkıda bulunabileceğine bağlı olacaktır.
Sınav kaygısı şunlarla ilgili olabilir:
- Olumsuz geçmiş sınav deneyimleri
- Yeterli hazırlık eksikliği veya sınava girme teknikleri veya çalışma yöntemleri bilgisi
- Sınav durumu (ör. “Kontrolü kaybedeceğim!”), Kendiniz (ör. “Bunu yapamam”) ve / veya sonuç (ör. “Başarısız olacağım”) hakkında yardımcı olmayan düşünme . ”)
- Mükemmeliyetçilik ve / veya başarmak için aşırı baskı
- Güçlü başarısızlık korkusu
- Yetersiz uyku, sağlıksız beslenme, egzersiz eksikliği veya rahatlama gibi kötü öz bakım.
- Belirli anksiyete deneyiminize neyin katkıda bulunduğunu anlamak ve belirlemek için biraz zaman ayırmak, bunun üstesinden gelmek için etkili bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.
Sınav kaygısı ile başa çıkma yolları:
Sınav kaygısı ile başa çıkma yolları kişinin kendi başına da yapabileceği ama aynı zamanda etkili yollardır.
Elinizden geldiğince iyi hazırlanın
Bu, sınava yeterince erken çalışmak ve bilgileri öğrenmenize, anlamanıza ve hatırlamanıza yardımcı olacak etkili çalışma tekniklerini kullanmak anlamına gelir. İyi hazırlanmış olmak, çalışma materyaliniz hakkında kendinize güvenmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder ve sonuçta stresi kontrol altında tutabilir.
Sağlıklı bir zihin için vücudunuza iyi bakın
Meşgul olduğumuzda, iyi yemek yemek, düzenli uyumak ve egzersiz yapmak kolaylıkla ihmal edilebilir. Yine de bunlar fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak en iyi durumda olmamız için gereklidir. Örneğin uyku, konsantrasyon ve hafıza için önemlidir.
Çalışma programınızı planlarken, temel kişisel bakıma öncelik verin
Önce sağlıklı yemekler, bol uyku, sürekli egzersiz ve sosyal, eğlenceli veya rahatlatıcı aktiviteler gibi şeylere zaman ayırmak anlamına gelir. Daha sonra bunlar etrafında çalışma görevleri planlayabilirsiniz.
Anksiyetenin fiziksel belirtilerini yönetmeyi öğrenin
Anksiyetede yaşadığımız fiziksel semptomların hoş olmadığını ancak tehlikeli olmadığını bilmek önemlidir. Vücudunuzu sakinleştirmek veya gerginliği azaltmak için karın nefes alma veya aşamalı kas gevşetme gibi gevşeme tekniklerini öğrenebilir ve uygulayabilirsiniz.
Başlamak için fazla bunalmış hissetmediğinizde bunları düzenli olarak uygulamak iyi bir fikirdir, böylece stratejiler daha yoğun zamanlarda daha doğal ve daha kolay uygulanabilir.
Düşüncelerinizi yeniden şekillendirerek stresin sizin için çalışmasını sağlayın
Sınav kaygısını nasıl yorumladığınız akademik performansınızı etkileyebilir. Orta derecede stres bizi harekete geçirir ve motive eder, odaklanmamıza ve uyanık kalmamıza yardımcı olur. Stresi çalışmaya yardımcı olarak gördüğümüzde, bize zorlukların üstesinden gelmek için güç ve enerji vererek, bu sınav sırasında duygusal tükenmeyi azaltabilir ve performansımızı artırabilir.
Kendi motivasyon koçunuz olun
Olumsuz veya özeleştirel düşüncelere kapılmak, bizi daha bunalmış hissettirebilir ve olumlu eylemde bulunmamıza engel olabilir. Kendinize sınav kaygısının yaygın bir deneyim olduğunu ve bununla baş etmenin mümkün olduğunu hatırlatın.
Destekleyici kişilerle bağlantı kurun
Bazı insanlar, benzer durumda olan diğer öğrencilerle birlikte çalışmayı hem rahatlatıcı hem de motive edici bulur. Başkaları sizi strese sokuyorsa, başkalarına ara vermekte de sorun yoktur. Nasıl hissettiğiniz veya çalışma dışındaki şeyler hakkında konuşmak için diğer yardımcı arkadaşlarınıza veya ailenize ulaşmak da önemli olabilir.
Bütün bunların haricinde ve ilave olarak sınav kaygısı psikolog veya psikiyatrist desteği de almak bazı durumlarda gerekli ve mutlaka iyi olacaktır.
Sınav Kaygısıyla İlgili Fiziksel Belirtiler Nasıl Yönetilir
Sınav kaygısı fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir. İşte sınav kaygısıyla ilgili fiziksel belirtileri yönetmeye yardımcı olabilecek bazı stratejiler:
- Derin Nefes Almak: Stres ve kaygı anında derin nefes almak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Yavaşça burnunuzdan nefes alın, karın bölgenizi doldurun ve sonra ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu, vücudunuzun rahatlamasına ve stresi azaltmasına yardımcı olabilir.
- Kas Gevşeme Egzersizleri: Vücuttaki kas gerginliğini azaltmak için kas gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Bir kas grubunu sıkın ve ardından gevşetin, sırayla bütün kas gruplarınızı rahatlatın. Bu egzersizler kas gerginliğini azaltır ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
- Fiziksel Aktivite: Düzenli fiziksel aktivite, stresi azaltmada etkili olabilir. Yürüyüş yapmak, yoga yapmak veya egzersiz yapmak vücudunuzun endorfin salgılamasına ve stresinizi hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Beslenmeye Dikkat Etmek: Sağlıklı beslenmek, vücudunuzun enerji seviyelerini dengede tutmasına yardımcı olur. Dengeli bir diyetle beslenmek, kan şekerinizin dalgalanmasını önleyebilir ve sınav kaygısıyla ilişkili fiziksel belirtileri hafifletebilir.
- Uyku Düzenine Dikkat Etmek: Yeterli uyku almak, vücudunuzun dinlenmesine ve sınav stresiyle başa çıkmasına yardımcı olur. Düzenli uyku saatleri belirleyin ve uyku hijyenine dikkat edin.
- Kafein ve Uyarıcıları Sınırlamak: Kafein içeren içecekler (kahve, çay, enerji içecekleri) ve diğer uyarıcılar (sigara, alkol) sınav kaygısını artırabilir. Bu tür uyarıcıları sınırlamak veya mümkünse tüketmemek sınav kaygısının fiziksel belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Düzenli Nefes Egzersizleri ve Meditasyon: Düzenli olarak nefes egzersizleri yapmak ve meditasyon yapmak stresi azaltır ve sakinleşmeye yardımcı olur. Derin nefes almak, farkındalık meditasyonu ve gevşeme teknikleri gibi pratikler sınav kaygısının fiziksel belirtilerini yönetmeye yardımcı olabilir.
Bu stratejiler, sınav kaygısıyla ilişkili fiziksel belirtileri hafifletmek için deneyebileceğiniz bazı yöntemlerdir. Her bireyin deneyimleri farklı olabilir, bu yüzden size en uygun yöntemleri deneyerek kendi rahatlama rutininizi oluşturabilirsiniz. Eğer sınav kaygısı sizi önemli ölçüde etkiliyorsa, bir uzmana başvurarak daha fazla destek almanız önemlidir.
Akademik bir Çalışma ve Bulguları
Çalışmanın bir parçası olarak, üniversite öğrencilerine iki matematik testi verildi. İlkinde hiçbir baskı yoktu – öğrencilere sadece ellerinden gelenin en iyisini yapmaları söylendi.
İkincisi grupta; Araştırmacılar, sınavdan hemen önce öğrencilere, başarılı olanların para alacağını ve takımdaki diğer kişilerin başarılarına bağlı olduğunu söylediler. Bunun üzerine, diğer öğretmenler tarafından kaydedilecekleri ve gözden geçirilecekleri söylendi.
Öğrencilerin yarısına test hakkında ne düşündüklerini yazmaları için on dakika verildi. Diğer yarısına sessizce oturması söylendi.
Endişelerini yazan öğrenciler, ilk matematik testi (yazmadan önce verilir) ile ikinci matematik testi (yazdıktan sonra verilir) arasında doğrulukta% 5’lik bir iyileşme gösterdi. Yazmayan öğrenci grubu, iki test arasında% 12’lik bir doğruluk düşüşü gösterdi.
Sonuç olarak, bu, yazan ve yazmayanlar arasındaki % 17’lik bir performans farkı.
Sonuçlar, 9. sınıf biyoloji öğrencileriyle yapılan sonraki bir çalışmada tekrarlandı. Önemli bir final sınavından önce, öğrencilere ya test hakkında ne hissettiklerini yazmaları ya da testle ilgili olmayan konular hakkında düşünmeleri talimatı verildi.
Yazmayanların kaygısı daha yüksekti ve öğrencinin yeteneği hesaba katıldığında bile daha kötü performans gösterdi. Yazma görevi, kaygının etkisini dengeliyor gibiydi – yazma grubundakiler, sınav kaygısı ölçeği yüksek olanların yanı sıra endişeli olmayanlar kadar uyguladılar. Yüksek kaygılı öğrencilerden, testten önce yazanların ortalaması B + iken, yazmayanların ortalaması B-.
Elinizdeki görevle ilgili endişeleriniz hakkında yazmak, sadece sınavlarda değil, konuşmalar, sunumlar, röportajlar, sporlar gibi her tür zorlu durumda performansa yardımcı olacak bir şey olacaktır.
Bütün bunların haricinde ve ilave olarak sınav kaygı ölçeğiniz belki de psikolog desteğini de gerektirebilir. Psikolog, bu süreçlerin uygulanması anlamında da iyi bir rehber olacaktır.
Sınav kaygısının uzun vadeli etkileri nelerdir?
Sınav kaygısı uzun vadeli etkilere sahip olabilir ve bireyin genel yaşam kalitesini etkileyebilir. İşte sınav kaygısının potansiyel uzun vadeli etkilerinden bazıları:
- Akademik Performans: Sürekli sınav kaygısı yaşayan bireylerde, sınav performansı ve akademik başarı olumsuz yönde etkilenebilir. Sınav stresi, dikkat dağınıklığına, bellek sorunlarına ve öğrenme güçlüklerine neden olabilir. Bu da bireyin sınavlardaki başarısını etkileyebilir.
- Özgüven ve Özsaygı: Kronik sınav kaygısı olan kişilerde özgüven ve özsaygı düşebilir. Sürekli olarak stres ve endişeyle başa çıkmak, bireyin kendine olan güvenini sarsabilir ve özsaygısını olumsuz etkileyebilir.
- Mental ve Fiziksel Sağlık Sorunları: Uzun süreli sınav kaygısı, stres hormonlarının artmasına ve bireyin genel sağlığını etkileyen fiziksel ve mental sorunlara yol açabilir. Yüksek stres seviyeleri, uyku sorunları, sindirim problemleri, baş ağrıları, depresyon ve anksiyete gibi sorunların ortaya çıkmasına neden olabilir.
- Sosyal İzolasyon: Sınav kaygısı olan bireyler, sınavlardan ve akademik performanstan kaçınma eğiliminde olabilir. Bu da sosyal etkinliklere katılımı azaltabilir ve sosyal izolasyona yol açabilir. Sosyal bağlantılar ve destek ağından uzak kalmak, sınav kaygısının etkisini artırabilir.
- Gelecek Kaygısı: Sınav kaygısı, bireyin gelecek hedeflerine ulaşma konusunda endişeler yaşamasına neden olabilir. Bu, meslek seçimi, üniversiteye kabul, iş başvuruları gibi gelecekle ilgili kararlarında belirsizlik ve endişe hissetmelerine yol açabilir.
Uzun vadeli etkiler bireyden bireye değişebilir ve sınav kaygısının şiddeti ve süresiyle ilişkilidir. Önemli olan, sınav kaygısıyla mücadele etmek ve uygun destek ve stratejilerle başa çıkmaktır. Eğer sınav kaygısı yaşadığınızı düşünüyorsanız, bir uzmana başvurarak yardım almanız faydalı olabilir.
Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri
Peki sınav kaygısını önlemek veya sınav kaygısını azaltmak için tam olarak ne yapabilirsiniz? İşte yardımcı olacak bazı stratejiler:
- Mükemmeliyetçi tuzaktan kaçının. Mükemmel olmayı beklemeyin. Hepimiz hata yaparız ve sorun değil. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve çok çalıştığınızı bilmek gerçekten önemli olan şeydir, mükemmellik değil.
- Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırın. “Yeterince iyi değilim”, “Yeterince çalışmadım” veya “Bunu yapamam” gibi endişeli veya yenilmiş düşünceler edinmeye başlarsanız, bu düşünceleri uzaklaştırın ve onları olumlu ile değiştirin. düşünceler. “Bunu yapabilirim”, “Malzemeyi biliyorum” ve “Çok çalıştım”, bir sınava girerken stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olur.
- Yeterli uyku al. İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza yardımcı olacaktır.
- Hazır olduğunuzdan emin olun. Bu, materyal konusunda kendinizi rahat hissedene kadar sınava erken çalışmak anlamına gelir. Bir önceki geceye kadar beklemeyin. Nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, öğretmeninizden veya ebeveyninizden yardım isteyin.
- Hazırlık, özgüveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır.
Derin nefes al. Sınava girerken endişeli hissetmeye başlarsan burnundan derin nefes al ve ağzından ver. Her soru veya problemi birer birer gözden geçirin, gerektiğinde her birinin arasında derin bir nefes alın. Akciğerlerinize bol oksijen verdiğinizden emin olmak, odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir
Sınav kaygısını azaltma teknikleri sınav kaygısı tedavisi için de destekleyici özelliğe sahiptir.
Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri
Sınav kaygısı tedavisi için birçok farklı terapi yöntemi mevcuttur. Bazı yaygın terapi yöntemleri şunları içerebilir:
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): BDT, öğrencilerin negatif düşüncelerini ve inançlarını sınava yönelik olumlu ve yapıcı düşüncelere dönüştürmelerine yardımcı olur. Bu terapi ayrıca sınav stresiyle başa çıkma becerilerini de öğretir.
- Nefes Egzersizleri: Nefes egzersizleri, öğrencilerin sınav sırasında gevşeme sağlamak için odaklanmalarını sağlar. Bu egzersizler, öğrencilerin sınav öncesi ve sınav sırasında streslerini azaltmalarına yardımcı olabilir.
- Psikoterapi: Sınav kaygısı nedenleri psikolojik veya duygusal sorunlarla ilgili olabilir. Psikoterapi, öğrencilerin sınav kaygısı nedenlerini belirlemelerine ve bu nedenleri ele almalarına yardımcı olabilir.
- Yaratıcı Terapi: Yaratıcı terapi, öğrencilerin sınav kaygısını ifade etmelerine ve işlemelerine yardımcı olmak için sanatsal ifade yöntemlerini kullanır. Bu yöntem, öğrencilerin stresi azaltmalarına ve sınav kaygısını yönetmelerine yardımcı olabilir.
- Fiziksel Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite, sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, öğrencilerin düzenli olarak egzersiz yapması önerilir.
Sınav kaygısı tedavisi, öğrencinin ihtiyaçlarına ve terapistin tercih ettiği yöntemlere göre değişebilir. Bu nedenle, her öğrenci için en etkili tedavi planı farklı olabilir.
Sınav Kaygısı Tedavisi ve Sanal Gerçeklik
Bu kaygı durumuna son vermek için son yıllarda uygulanan ve başarılı sonuçlar elde edilen sanal gerçeklikle maruz bırakma yöntemi ile kişi aşamalı olarak korkusuna maruz bırakılarak bu duygu durumunu ortaya çıkaran etmenlerin neler olduğu anlaşılmaya çalışılır. Buna yönelik olarak yürütülen ödev ve telkin uygulamalarıyla kişinin bu fobisi ortadan kaldırılmaya çalışılır.
Konu ile ilgili çalışmalarımda bilişsel davranışçı temelli sanal gerçeklik terapisi uygulamalarım 2016 yılına kadar uzanmaktadır. İnsanların hayatını şekillendiren sınav ve sınanma korkusu durumu rahatlıkla aşılabilir veya kontrol altında tutulabilir bir sorundur. Sınav kaygısı psikolog ve/veya psikiyatrist desteğiyle aşılabilir.